Har du noen gang lurt på hvorfor utholdenhetsutøvere reiser til fjells for å trene? Høydetrening handler om å utnytte kroppens fantastiske evne til å tilpasse seg. Ved å forstå vitenskapen bak, kan du vurdere om dette er noe for deg. La oss dykke ned i hvordan det fungerer, og hva du kan forvente.
Hva skjer med kroppen i høyden?
Når du beveger deg opp i høyden, blir luften «tynnere». Det betyr at selv om luften fortsatt inneholder omtrent 21% oksygen, er det lavere lufttrykk, og dermed færre oksygenmolekyler per volum. Kroppen din merker dette umiddelbart, og setter i gang en rekke tilpasninger. Dette kalles hypoksi. En av de viktigste responsene er at nyrene dine begynner å produsere mer av hormonet erytropoietin, bedre kjent som EPO. EPO er kroppens signal til beinmargen om å lage flere røde blodceller. Og hvorfor er det viktig? Jo, fordi røde blodceller frakter oksygen rundt i kroppen, og mer oksygen til musklene betyr bedre utholdenhet. Norges idrettshøgskole (NIH) forklarer dette i detalj.
Akklimatisering
Kroppen din er utrolig flink til å tilpasse seg. Over tid, i høyden, skjer det en akklimatiseringsprosess. Physiopedia forklarer at dette innebærer at du begynner å puste raskere, hvilepulsen øker, og kroppen justerer sammensetningen av blodet. Det tar tid å bli fullt akklimatisert. For moderat høyde (3000-5000 meter) snakker vi gjerne om minst tre uker, og enda lenger for høyere høyder.
Hemoglobin og VO2max: Nøkkelen til bedre utholdenhet
Hvorfor all denne ståheien om røde blodceller? Jo, de inneholder hemoglobin, et protein som binder oksygen. Mer hemoglobin betyr rett og slett at blodet ditt kan frakte mer oksygen. Loughborough University forklarer at dette kan føre til en økning i VO2max – altså hvor mye oksygen kroppen din maksimalt kan bruke under hardt arbeid. Og høyere VO2max? Det er tett knyttet til bedre utholdenhet.
Trening i høy varme
Visste du at trening i høy varme kan gi noen av de samme fordelene som høydetrening? Nyere forskning, omtalt av NRK, viser at dette kan være et spennende og mer tilgjengelig alternativ for mange.
Hvordan fungerer høydetrening i praksis?
Det finnes ulike måter å drive med høydetrening på. Her er noen av de vanligste:
Bo høyt, tren lavt
Dette er kanskje den mest kjente metoden. Du bor i høyden (gjerne mellom 2000 og 3000 meter) for å få de fysiologiske fordelene, men du trener i lavere høyder (under 1500 meter). På den måten kan du opprettholde treningsintensiteten. HSNStore bekrefter at dette er en populær og effektiv metode.
Bo lavt, tren høyt
Her bor du som vanlig, men bruker teknologi for å simulere høyde under trening. Dette kan for eksempel være spesielle telt eller rom med lavere oksygeninnhold. Det er verdt å merke seg, som Runnersworld påpeker, at det kreves ganske lang tid i slike hypoksiske omgivelser for å få merkbare fysiologiske endringer.
Bo høyt, tren både høyt og lavt
Dette er rett og slett en kombinasjon av de to metodene over. Du bor i høyden, og har noen treningsøkter der, mens andre økter gjøres i lavere høyder.
Eksempel på en treningsuke
Hvordan kan en typisk treningsuke i høyden se ut? Her er et forslag, men husk at dette må tilpasses individuelt:
- Dag 1: Rolig løpetur, 30-45 minutter. Fokus på å venne seg til luften.
- Dag 2: Hvile eller lett restitusjon (f.eks. gåtur).
- Dag 3: Intervaller. For eksempel 6 x 800 meter, med god pause mellom hvert drag. Husk at farten vil være lavere enn vanlig.
- Dag 4: Rolig langtur, 60-90 minutter.
- Dag 5: Hvile.
- Dag 6: Bakkedrag. For eksempel 8 x 2 minutter oppoverbakke.
- Dag 7: Rolig tur, 45-60 minutter.
Husk at dette bare er et eksempel. Det viktigste er å lytte til kroppen og justere intensiteten etter dagsformen.
Høydehus, masker og konkurranser
Høydehus og masker er alternativer for de som ikke har mulighet til å reise til fjells. Store Norske Leksikon (SNL) forklarer at høydehus er rom der oksygennivået kan justeres for å simulere høyde. Høydemasker reduserer mengden oksygen du puster inn. Forskjellen er at høydehus gir en mer konstant eksponering, mens masker typisk brukes under spesifikke treningsøkter. For å få god effekt av høydehus, bør du tilbringe 12-16 timer der hver dag i 3-4 uker, ifølge NIH. Det er viktig å være klar over at disse metodene ikke nødvendigvis gir de samme resultatene som å faktisk bo og trene i høyden over tid.
Forberedelser til konkurranser i høyden
Skal du konkurrere i høyden? Da er det viktig å planlegge godt! Akklimatisering er nøkkelen. Hvor lang tid du trenger, avhenger av høyden, men generelt anbefales det å ankomme konkurransestedet minst en uke i forveien, og gjerne enda tidligere. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg de nye forholdene. Husk også å justere forventningene til prestasjonen din – det er normalt å yte litt dårligere i høyden enn du er vant til.
Er høydetrening for alle?
Selv om høydetrening kan gi fordeler, er det ikke nødvendigvis for alle. Langrenn.com understreker at responsen på høydetrening er individuell. Noen får kjempeeffekt, mens andre merker lite. Faktisk viser Forskning.no at effekten kan avhenge av ditt naturlige hemoglobinnivå. Og husk, effekten varer ikke evig – den avtar gradvis etter at du kommer ned fra høyden. Hvor lenge fordelene varer, varierer også fra person til person.
Mosjonistens hjørne
For deg som er mosjonist, kan det være lurt å tenke seg om to ganger. Er du villig til å investere tiden og ressursene det krever? Kanskje er det mer effektivt å fokusere på god, gammeldags trening der du bor. Men, hvis du er nysgjerrig og har muligheten, kan et kortere opphold i høyden være en spennende opplevelse og gi en boost til treningen.
Risiko og bivirkninger
Høydetrening er ikke uten risiko. Høydesyke er vanlig, med symptomer som hodepine, kvalme og svimmelhet. American College of Cardiology (ACC) beskriver dette godt. Mer alvorlige tilstander som HACE (hjerneødem i høyden) og HAPE (lungeødem i høyden) kan forekomme, spesielt over 3000 meter. Symptomer på HACE inkluderer alvorlig hodepine, forvirring og ustøhet, mens HAPE kan gi tung pust, hoste og unormalt lavt oksygennivå. Ved slike symptomer er det avgjørende å komme seg ned til lavere høyde umiddelbart og søke legehjelp.
Hvem bør være forsiktig?
Har du hjerte- eller lungeproblemer? Da bør du absolutt snakke med legen din før du vurderer høydetrening. ACC påpeker at høyde belaster hjerte- og karsystemet. Gravide og personer med visse andre helseutfordringer bør også være forsiktige. Husk at selv om du er i god form, beskytter det deg ikke automatisk mot høydesyke.
Oppsummering
Høydetrening kan være et kraftig verktøy for å forbedre utholdenheten, men det er ikke en magisk løsning. Det krever nøye planlegging, individuell tilpasning, og en god forståelse av kroppens reaksjoner. Husk at høydetrening er et supplement til vanlig trening, ikke en erstatning. Lytt til kroppen, vær tålmodig, og nyt den fantastiske naturen – hvis du velger å prøve!
